Sức khỏe là tài sản vô giá đối với mỗi con người. Vì thế, trong thai kỳ, mẹ bầu luôn mong ước có sức khỏe tốt để thiên thần nhỏ được bình an chào đời. Yoga là một trong những bộ môn được yêu thích bởi nó mang lại nhiều thay đổi tích cực, giúp xua tan mệt mỏi, lo âu cho mẹ bầu. Cùng tham khảo các bài tập yoga cho bà bầu an toàn và tốt cho cơ thể tại bài viết sau đây mẹ nhé!

Xem thêm: Lợi ích của tập thể dục dành cho bà bầu

I. Lợi ích khi tập yoga cho bà bầu đem lại

1.Đối với bà bầu 

• Tăng cường dẻo dai cho cơ thể: Giúp hệ cơ xương dẻo dai, tăng sức mạnh cơ lưng, vai và cột sống. Đặc biệt đối với các tháng cuối thai kỳ. Tăng sức mạnh nâng đỡ của lưng- vai- cột sống. 
• Cải thiện triệu chứng thường gặp: Giảm bớt triệu chứng đau, mỏi lưng, buồn nôn, chuột rút. Cải thiện lưu thông máu, hạn chế phù và giữ nước.
• Giúp tâm trạng của mẹ thoải mái: Nhờ bài tập về thở và di chuyển giúp mẹ giữ được tinh thần vui vẻ, thư thái. Nếu mẹ bầu giữ được tâm trạng thoải mái thì thai nhi cũng cảm nhận được. 
• Cân bằng nội tiết tố: Tạo sự cân bằng về nội tiết tố cho bà bầu, giúp máu lưu thông tốt. Đảm bảo các tiết tố tiết ra lúc mang thai không ảnh hưởng đến thai kỳ.
• Giúp máu huyết được lưu thông dễ dàng, cân bằng cảm xúc, giảm stress.

2.Đối với em bé 

• Gắn kết tình cảm ngay từ trong bụng giữa mẹ và con.
• Kích thích chức năng não bộ của bé trong qua các giác quan
• Hoàn thiện trí tuệ, giúp bé khi sinh ra có sức khỏe, chỉ số cân nặng, chiều cao chuẩn
• Thực hành yoga bầu giúp mẹ thư giãn tránh những tổn hại trong quá trình mang thai ảnh hưởng đến bé. 

II. Khi nào nên tập yoga cho bà bầu?Tập yoga bầu ở đâu?

1.Khi nào nên tập yoga cho bà bầu 

Theo các bác sĩ và chuyên gia mẹ bầu có thể tập yoga ngay từ khi phát hiện ra mang thai. Tuy nhiên, cần tập các bài nhẹ nhàng ở 3 tháng đầu vì đây là những tuần mà mẹ bị ốm nghén, nhạy cảm. Trước khi tập mẹ nên đến thăm khám, thao khảo ý kiến của bác sĩ. Từ tuần 12, mẹ bầu có thể yên tâm tập yoga cho bà bầu. 

2.Tập yoga cho bà bầu ở đâu?

Hiện nay, có nhiều cách để mẹ có thể tập yoga bầu như đến các phòng tập, tập với các mẹ cùng mang thai khác, tập theo các bài dạy yoga cho bà bầu tại nhà qua các kênh online. 

Tuy nhiên, Babiuni vẫn khuyến nghị các mẹ bầu nên tới trung tâm dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia kinh nghiệm để bảo đảm an toàn cho mẹ và bé. Kể cả đối với các mẹ đã từng tập yoga từ trước khi mang bầu.

III. Những lưu ý khi tập yoga bầu

1.Cường độ tập yoga cho bà bầu

Đối với những mẹ có thời gian nên dành ra 30 phút mỗi ngày để tập yoga cho bà bầu. Nếu mẹ bận rộn có thể tập 3- 4 buổi/ tuần.

Thông thường các bài tập yoga bầu: 

• Tập kỹ thuật thở: 5 phút
• Khởi động: 5 phút
• Tập các tư thế yoga bầu: 20 phút 
• Massage và trò chuyện với bé: 5- 10 phút. 

2.Nên tránh những động tác yoga bà bầu

• Tránh các động tác gập bụng phía trước, khiến bụng bị chèn ép, tạo áp lực nên bụng. 
• Hạn chế hoặc không tập các bài tập thở nhanh, mạnh, nít thở. 
• Không tập các động tác lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục, trồng cây chuối, động tác vặn mình vì có thể gây tác nhau thai khỏi tử cung. 
• Không đưa đầu gối cao hơn xương chậu vì sẽ làm ảnh hướng đến vị trí của thai nhi. 
• Không thực hiện động tác nhảy. 
• Với động tác mẹ thấy khó thì cũng không nên có tập theo. 

3.Những lưu ý quan trọng khác 

• Tập yoga cho bà bầu cần uống nhiều nước trong quá trình trước, trong, sau tập.
• Chọn quần áo đồ tập tạo cảm giác thoải mái.
• Khởi động kỹ trước khi bắt đầu vào bài tập.
• Nếu cảm thấy đau đầu, chóng mặt hoặc đau nhức ở bất cứ phần nào trên cơ thể mẹ hãy dừng lại vì đây là cơ thể báo hiệu việc tập quá sức. 

IV. Hướng dẫn bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

1. Bài tập duỗi chân, nghiêng lườn

Các động tác sẽ tác động đến cơ vùng chân và lưng giúp giảm cảm giác đau nhức, tê mỏi. Đây là bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu phổ biến. 

• Bước 1: Mẹ duỗi thẳng hai chân về phía trước, mở rộng bằng vai. Hai tay chống xuống sàn sau hông để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Đưa ngón chân về phía trước và kéo ngược lại theo từng nhịp thở chậm. Mẹ lưu ý không được nhấc gót chân khỏi sàn để giảm chấn thương cho vùng đầu gối. Thực hiện 20 lần.

2. Bài tập chuyển động cột sống

Đúng như tên gọi, bài tập này tác động trực tiếp đến cột sống của mẹ bầu, giúp giải tỏa bớt căng thẳng trong 3 tháng đầu thai kỳ.

• Bước 1: Mẹ ngồi khoanh chân, đặt hai tay trên đầu gối
• Bước 2: Hít vào và đưa lồng ngực về phía trước, đồng thời hướng mắt nhìn lên trên. Sau đó thở ra và cuộn tròn cột sống, mắt nhìn về phía rốn. Thực hiện 5 lần.

3.Bài tập cánh bướm

Bài tập này sẽ tác động đến phần hông và chân. Mẹ hãy kết hợp với việc hít thở sâu để phát huy được tối đa hiệu quả.

• Bước 1: Ngồi vững trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay sau phía hông.
• Bước 2: Từ từ gập đầu gối đưa hai lòng bàn chân úp vào nhau, kéo 2 chân về phía gần hông, càng gần càng tốt.
• Bước 3: Tay nắm bàn chân, nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp. Thực hiện động tác khoảng 3 - 5 lần.

V. Hướng dẫn bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

1. Bài tập lưng mèo

Mẹ nên thực hành bài tập này trong 3 tháng giữa của thai kỳ bởi khi đó, em bé đã phát triển và tác động mạnh hơn vào khu vực xương chậu của mẹ.

• Bước 1: Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, cách một khoảng rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ nhấc lưng và mông lên, hai cánh tay song song với hai chân, vuông góc với mặt sàn. Sau đó hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới.
• Bước 3: Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên, đầu cúi xuống. Mẹ lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

2. Bài tập cái cây

Bài yoga cho bà bầu 3 tháng giữa đem đến sự thăng bằng và tác động tốt đến vùng cơ chân, hông của mẹ bầu.

Bước 1: Đứng thăng bằng trên sàn

• Bước 2: Lấy chân phải làm trụ, từ từ nâng và đặt chân trái vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng.
• Bước 3: Chắp hai lòng bàn tay trước ngực.
• Bước 4: Hít vào, giơ hai tay lên trên, mắt nhìn về phía trước. Thở ra, đưa hai tay trước ngực và giữ thăng bằng trong 5 giây.
• Bước 5: Hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu.

VI. Hướng dẫn bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

1.Bài tập cây cầu

Đây là bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ, Bài tập này cũng là bài tập yoga bầu dễ sinh giúp mở xương chậu tạo điều kiện để mẹ vượt cạn dễ dàng hơn

• Bước 1: Mẹ nằm trên sàn, cong đầu gối và đặt hai bàn chân rộng ngang hông.
• Bước 2: Hít vào, đồng thời nâng lưng khỏi sàn. Mẹ cuộn tròn trong vai và cằm chạm vào ngực. Sử dụng phần vai, bàn chân, cánh tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
• Bước 3: Siết chặt cơ mông và đẩy tay mạnh hơn xuống đất để nâng thân mình lên cao hơn.
• Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 1 phút, hít thở sâu và đều.
• Bước 7: Giải phóng tư thế và trở về bước 1.

2.Bài tập thiền

Dù đơn giản nhưng đây lại được đánh giá là một trong những bài tập yoga bầu có hiệu quả cao, giúp mẹ bầu thoải mái tinh thần trong 3 tháng cuối thai kỳ.

• Bước 1: Ngồi khoanh chân, thẳng lưng, hai tay để thế Chin Mudra trên đầu gối. Mẹ có thể quỳ trên chân, chắp tay trước ngực.
• Bước 2: Từ từ hít vào thật sâu bằng mũi và thở đều ra bằng miệng. Mẹ hãy thực hiện động tác 3-5 lần trong khoảng 5-1 nhịp thở.

Ngoài ra, mẹ có thể sử dụng app Babiuni để mở các bài tập thiền và các video hướng dẫn mẹ massage chi tiết có sẵn trên app. 

Hy vọng bài viết hữu ích trên đây sẽ giúp mẹ có những buổi tập luyện yoga cho bà bầu thật sự hiệu quả và an toàn. Chúc mẹ bầu luôn khỏe mạnh, bình an để hạnh phúc trong suốt thai kỳ nhé!

Tải Babiuni - Được tư vấn chăm sóc trẻ bởi chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu: Tải App miễn phí